O glicogênio muscular e a glicose sanguínea contribuem principalmente para a energia total, necessária durante o exercício de alta intensidade; onde a demanda de energia é suprida pelo metabolismo anaeróbio, sofrendo a molécula de glicose proveniente dos carboidratos uma série de reações químicas num processo denominado glicólise; que libera energia suficiente para a ressintese de 2 ATP, formando duas moléculas de ácido pirúvico por molécula de glicose; uma grande parcela do glicogênio muscular é rapidamente convertida em lactato; nos exercícios anaeróbios de curta duração e intensidade máxima, um único sprint de seis segundos pode levar a uma diminuição de 16% dos estoques de glicogênio muscular (MAUGHAN, 2002; GHORAYEB; BARROS, 2001).
Além de estar diretamente ligados a produção de energia durante exercícios intensos, o glicogênio muscular e a glicose sanguínea são fundamentais nos primeiros minutos do exercício moderado, quando o suprimento de oxigênio não consegue atender as demandas do metabolismo aeróbio; entretanto, tanto o glicogênio muscular, como a glicose sanguínea encontram-se em quantidade limitada no corpo, tendo em média um atleta de 70kg, 1.600kcal de energia na forma de glicogênio muscular e 50kcal na forma de glicose sanguínea (OLIVEIRA et al, 2008; CLARK, 1997).
Em atletas, o glicogênio muscular, por desempenhar papel chave na produção de energia durante o exercício, é freqüentemente associado à fadiga, uma vez que a depleção de seus estoques tem como conseqüência a mesma, podendo a fadiga ser evitada na presença de concentrações adequadas de glicogênio muscular. A glicose sanguínea é utilizada principalmente na produção de energia para o cérebro e outras partes do sistema nervoso, pois estes dependem basicamente dela para o metabolismo. Assim, hipoglicemia pode prejudicar a função cerebral acarretando prejuízos para a execução dos exercícios (MCARDLE, KATCH, KATCH, 2003; WILLIAMS; MELVIN, 2002).
O American College Of Sport Medicine (2000) sugere a ingestão de carboidrato entre 6 e 10g/kg/dia, além de destacar que valores inferiores a 5g/kg/dia não são suficientes para a restauração do estoque de glicogênio muscular de atletas.
Maffucci e Mcmurray (2000) sugerem que no período entre 3 e 6 horas antes do exercício, os atletas façam a ingestão entre 200-350g de carboidrato de médio ou alto índice glicêmico, sendo o mesmo ingerido através de uma refeição sólida; com o objetivo de otimizar os estoques de glicogênio e conseqüentemente a performance atlética.
O ACSM (2000) também sugere a ingestão de carboidrato até 3 horas antes do exercício com o objetivo otimizar a performance, destacando ainda que a ingestão de carboidrato entre 2 e 1 hora antes da prática pode levar a hipoglicemia e a fadiga prematura.
A refeição a ser ingerida no período pré-exercício deve ser pobre em fibras, lipídeo e proteína, além de não ser volumosa; a fim de facilitar o esvaziamento gástrico e evitar desconforto. É sugerido ainda que esta contenha alimentos que façam parte da alimentação habitual do atleta (SBME, 2003; GONZALES-GROSS, 2001).
No período entre 1 hora e 30 minutos antes do inicio da atividade, tem sido sugerida a ingestão de 500 a 600ml de uma bebida contendo entre 35-50g de carboidrato de alto índice glicêmico; que deve estar a uma temperatura de 8-12ºC. Estudos já têm demonstrado que a ingestão de bebidas com 8-10% de carboidrato (glicose e frutose) entre 15-30 minutos antes de exercícios de curta duração aumenta a performance atlética (ACSM, 2000; SAWKA; MONTAIN, 2000).
Atualmente, o carboidrato mais utilizado para a suplementação de atletas tem sido a maltodextrina, um carboidrato complexo, proveniente da conversão enzimática do amido do milho; que tem sua absorção pelo organismo realizada de forma gradativa e lenta, uma vez que contém polímeros de dextrose (RANKIN, 2001).
Atletas de provas de resistência, como maratonistas e triatletas, tem ficado cada vez mais conscientes do índice glicêmico dos alimentos para ser ingeridos antes, durante e depois treinamentos e competições. Nas horas antes de uma competição, os atletas consomem carboidrato de baixo índice glicêmico que liberará energia mais lentamente. Durante a competição, pode-se tentar balancear o consumo de carboidratos com baixo e alto índice glicêmico para manter os níveis de energia constantes e evitar "picos de energia". Após a competição e treinos longos, pode-se ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para a recuperação de energia.
Índice glicêmico de alimentos
Alimentos com baixo índice glicêmico (55 ou menos): a maioria das frutas e vegetais (exceto batatas), grãos integrais, massas.
Alimentos com índice glicêmico médio (56-69): sucrose, croissant, barra de doce, arroz integral.
Alimentos com índice glicêmico alto (70 ou mais): corn flakes, batata doce, arroz branco, pão branco.
Alimentos com baixo índice glicêmico liberam glicose mais de forma mais constante. Já os com alto índice glicêmico causam maior elevação nos níveis de glicose no sangue e são adequados para recuperação de energia depois de exercícios de resistência ou para uma pessoa diabética que está com hipoglicemia.
Fonte: efedeportes.com
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